overlay

Kuruyemişlerin Sağlık Üzerine Etkileri

Kuruyemişlerin Sağlık Üzerine Etkileri

 

Tekli ve çoklu yağ asitlerinin, B grubu vitaminlerin, minerallerin, polifenollerin, posanın ve bitkisel proteinin kaynağı olan kuruyemişler yüzyıllardır hayatımızın önemli bir parçası olmuştur. Son yıllardaki kuruyemişler üzerine yapılan araştırmaların çoğalması ve sağlıklı beslenme bilincinin artmasıyla kuruyemişler hayatımızda daha fazla yer almaktadır.

Kuruyemişlerin sağlık üzerine etkilerinin olumluluğu, bu ürünlerin beslenmemizdeki yerini korumuş ve tüketimini arttırmıştır. Covid-19  pandemisi ile mücadele ettiğimiz bu günlerde bireylerin evde kalma süresinin uzamasıyla, kuruyemiş tüketiminin daha fazla arttırdığı gözlenmiştir.

Peki kuruyemişlerin yararları ve zararları nelerdir?

Yapılan çalışmalarda sert kabuklu kuruyemiş tüketiminin;  toplam kolesterol, LDL kolesterol,  tokluk hiperglisemi  (yemek sonrası kan şekerinin artması)  gibi  göstergelerde  azalmaya  neden olduğu   belirlenmiştir. Yine zayıflama diyetlerine eklenen sert kabuklu kuruyemişlerin bireyde ağırlık kaybına neden olduğu gösterilmiştir.  Kuruyemiş tüketimi üzerine yapılan farklı çalışmalarda ise kuruyemiş tüketiminin  daha  düşük kalp-damar  hastalık  riski ile  ilişkili olduğu gözlenmiştir.

Kuruyemişler yararlı etkilerine karşın içerdikleri allerjenler nedeni ile alerjik reaksiyonlara  neden  olabilirler. Sert kabuklu kuruyemişler alerjik reaksiyonlara neden olan yiyecekler arasında  ilk  sıralarda  yer  almasına  karşın,  kuruyemiş  alerjisi farklı coğrafik bölgelerde farklı oranlarda  görülmektedir. Kuruyemiş ani ve çoğu zaman da ciddi alerjik reaksiyonlara neden olabilmektedir.  Bu nedenle sert kabuklu kuruyemişler,  alerjen bünyeye sahip kişiler tarafından dikkatle tüketilmelidir.

Sağlığımıza yararlı aktif bileşenler, kuruyemişin dış zar tabakasında bulunduğu için çiğ halde tüketilmelidir. Herhangi bir endüstriyel işlem de kuruyemişte yer alan ve sağlığımızı olumlu yönde etkileyen bazı maddelerin (fitokimyasallar) kaybına neden olur. İşlenmiş kuruyemişlerin tuz oranına da dikkat edilmelidir. Çok fazla tuzlu kuruyemiş yenildiğinde, bu durum hipertansiyon ya da böbrek hastaları için olumsuz bir durum oluşturabilir.

Ayrıca kuruyemişler yüksek enerji yoğunluklu besinler  arasında yer almaktadır. Kuruyemişler, yağ ile kavrulduğunda,  toplam enerji içeriğinde artış meydana gelmektedir.  Yağ  ile  kavrulma  işlemi  esnasında kuruyemişlerin yağ çekmesi nedeniyle toplam  enerji  içeriği  30-40  kkal/100g  oranında  artış  göstermektedir. Porsiyon kontrolü sağlanmadığı taktirde, bireyin kilo almasına neden olabilir. Kilo alma ya da verme dengesini bireyin tükettiği miktar belirleyecektir.

Kuruyemişleri tüketme miktarı ne kadar olmalıdır?

Amerikan Kalp Birliği kardiyovasküler riski azaltmak için yaşam şekli yönetimi rehberinde, “Ortalama 2000 kkal/gün içeren bir diyetin  haftada  4-5 porsiyon ve 1 porsiyonu 28.3 -42.4 g kadar yağlı tohum içermelidir.” önerisinde bulunur. Beslenme ve Diyet Akademisi günde 1 avuç tuzsuz çiğ kuruyemişin diyete eklenmesinin kalp damar hastalıkları riskini azaltabileceğini bildirmektedir.1 porsiyon kuruyemiş ortalama 30 gr’dır. 30 gr ceviz 4-5 adet büyük boy, 30 gr yer fıstığı 27-30 adet, 30 gr badem 24-26  adet, 30 gr fındık 28-30 adet,  1 porsiyon ayçiçeği çekirdek 1 kupaya   ( 60 gr) eşdeğer, 1 porsiyon kabak çekirdeği ½ kupa olup 40 gr’dır.

Kaynaklar:

1.     Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015” , “T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031,

Ankara 2019

2.     Derya DİKMEN, Sert Kabuklu Kuruyemişler ve Sağlık Üzerine Etkileri, Beslenme ve Diyet Dergisi Cilt 43 Sayı 2 (2015).

 

                                            Diyetisyen Burçin AYGÜN ÇEVİK

                                            Elazığ İl Sağlık Müdürlüğü

                                            Şehit Mehmet AYGÜN Sağlıklı Hayat Merkezi