overlay

Ramazanda Sağlık Beslenme

RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME

Ramazan ayının gelmesiyle beraber; yemek saatlerimiz, öğün sayılarımız , yenen yemeğin çeşitleri , metabolizma hızımızda birçok değişiklik meydana gelir. Beslenme düzeninde  uyacağımız bazı tavsiyelerle , bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebiliriz. Beslenmede ilke edindiğimiz dört  yapraklı yonca modeliyle ramazanda da asıl amacımız sağlıklı ve dengeli beslenmektir.

Ara ve ana öğün alışkanlığı ramazanın gelmesiyle birlikte azalmaktadır. En az 5 öğün olan beslenmemiz, ramazan ayıyla beraber  en az 3 öğüne düşmektedir. Ramazan ayında iftar ve sahur  öğünüyle beraber iftardan sonra en az  bir ara öğün daha yapılmalıdır.

Günde 3 saatten uzun aç kalmak, kan şekerini ciddi oranda düşürdüğü için metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Kan şekerindeki düşüşler, vücuda elindeki mevcut enerjiyi idareli kullanması gerektiği mesajını verir. Ve vücut, kalori harcama hızını düşürür. Oruç  tutarken sahur çok önemlidir. Açlık süresinin 18 saat sürdüğü ramazan ayında, sahura muhakkak kalkılmalıdır. Sahuru atlamak açlık süresinin uzamasına neden olup, bunun sonucunda da kan şekeri düşebilir. Buna bağlı olarak da metabolizma hızı yavaşlar, baş ağrısı, gerginlik ile halsizlik gibi problemler yaşanabilir. Sahurda uzun süre tok tutacak ve susamamızı azaltacak besinler çok önemlidir. Bu nedenle aşırı tuzlu olan salam, sosis, sucuk, salamura vb. yiyecekler tüketilmemelidir. 

Hamur işleri daha çabuk acıkmamıza neden olur. Sahurda  bol proteinli ve lifli menüler tercih edilmelidir. Yumurta , peynir, çökelek, süt , yoğurt , tam tahıllı ekmek, çorba, bol sebze tüketilebilir. Zeytin tuzlu olduğundan ; bunun yerine ceviz tüketilebilir. Ceviz hem protein kaynağı hem de w-3 kaynağıdır.

Sahurda çok fazla yenilip, daha az acıkma düşüncesi hatalı bir davranıştır. Sahurda çok fazla yenilmemelidir. Çünkü fazlası metabolizma yavaşlamasıyla, adipoz dokuyu oluşturacaktır. Bu da ramazanda kilo alımı olarak görülecektir. Fazla yenilerek, daha az  acıkılmaz. Vücut aynı şekilde işlevlerine devam edecektir.

İftar yemeği  yavaş yavaş tüketilmelidir. İftar yemeğinde kan şekerini hızla yükseltmeyecek olan hafif, az yağlı ve posa miktarı yüksek besinlerle başlamamız doğru bir tercih olacaktır. Uzun süre aç kaldıktan sonra aniden fazla miktarda yemek mideye zarar verebilir. Bu durum sindirimin zorlaşmasına, bulantı, kusma , uyku basması, konstipasyon, ekşimeye neden olabilir.

Kan şekerini hızlı yükselten yiyecekler yerine (beyaz ekmek, pirinç pilavı vb.) ; bulgur pilavı kepekli ekmek gibi besinler tercih edilmelidir.

İftarla sahurun arasındaki zaman diliminin kısalmasıyla, mide doygunluğuyla uykuya geçilme durumu görüleilir. Bu duruma dikkat edilerek, mümkünse orucu açtıktan sonra , evin içerisinde asit bazı egzersizler yapılabilir. Egzersiz esnasında , sıvı alımına devam ederek vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarına ulaşılmalıdır.

 

Sahur için örnek menü :

1 Adet Haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 2- 3 adet ceviz, domates, salatalık, !/2 kase yoğurt , 2 dilim tam tahıllı ekmek ve ya 1 kase çorba.

İftar için örnek menü :

Hurma ve ya peynir ve ya zeytin. 1 kase çorba ,Etli sebze yemeği ya da ızgara et, salata, yoğurt/ayran/cacık, kepekli ekmek ve ya bulgur pilavı veya kepekli makarna.

 

Ara: 1 porsiyon meyve

Ara: Sütlü tatlı veya 1 bardak süt.

Sağlıklı beslendiğimiz, evde kalarak bu süreci atlatabileceğimiz hayırlı ramazanlara…

 

Diyetisyen Burçin AYGÜN ÇEVİK
Elazığ İl Sağlık Müdürlüğü
Şehit Mehmet AYGÜN Sağlıklı Hayat Merkezi