Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarımız değişmektedir. Gün içerisinde 2 ana öğün yenmekte ve çok uzun süre hiçbir besin tüketilmemektedir. Sıvı tüketimi azalabilmekte ve metabolizmamız için gerekli olan enerji ve besin öğelerini almamız önem kazanmaktadır. On bir ayın sultanı Ramazan ayında sıhhat bulmamız ve sağlıklı beslenmemiz için öneriler aşağıda belirtilmiştir.
İftarda beslenme
Geleneğimizde bulunan hurma veya zeytin ile orucun açılmasından sonra çorba ve salata ile devam edilmelidir. Sindirim sistemi sağlığı açısından iftarda yavaş yemek yenmesine özen gösterilmelidir. Yağlı yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Oruç açıldıktan 10-15 dakika sonra sağlıklı yemek tabağına uygun şekilde; dengeli ve yeterli ayrıca israfa kaçmayacak şekilde beslenilmedir. Kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemek adına posa tüketimini artırmak için tam buğday ekmeği, sebze yemekleri ve salatalara sofrada yer vermek oldukça önemlidir. İftar sofralarında hem israfa hem de fazla kalori alımına sebep olduğundan yemek çeşitliliğinin fazla olmamasına dikkat etmelidir. Bunun yanında yemeklerin daha çok haşlama, ızgara, fırında az yağlı olarak pişirilmesi oldukça önemlidir.
İftar ve sahur arasında beslenme
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenmek önemlidir. Günlük enerji ve besin öğeleri ihtiyaçlarını bölerek iftar ve sahur vakitleri arasında birer ikişer saat ara ile küçük küçük porsiyonlar halinde tüketilmelidir. İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.
Sahurda beslenme
Sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynakları tüketilebilir. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.
Su tüketimi
Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitki çayları, süt, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu vb.dir. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir. Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalıdır. Günde 8 su bardağı su içiniz önerisi; bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir ancak iyi bir hedef olarak düşünülmelidir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir. Fakat su tüketimi sadece iftar ve sahurda ikiye bölünerek olmamalıdır. İftar dan sahura kadar aralıklarla su içmeye devam edilmelidir. Sahurda da gerekli besinleri tüketebilmemiz için su tüketimi en sona bırakılmalıdır.
Ramazan’da Sağlıklı Yaşam Önerileri
Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
Yemek pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Şeker oranı yüksek içecekler yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edin.
Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli gıdaları tüketmekten sakının.
Çiğ veya az pişmiş et, tavuk, balık gibi yiyecekleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin.
Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu gibi probiyotik besinlerin bağışıklık sistemini olumlu etkilerinden dolayı tüketmeye özen gösterin.
Hazımsızlık, reflü gibi sindirim sistemi sağlık sorunlarını yaşamamak adına özellikle öğünlerden hemen sonra yatar pozisyona geçmeyin.
Fiziksel aktivite olarak iftardan 1-2 saat sonra en az 30 dakikalık yürüyüşler tercih edin.
Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.
İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.